Vartalo vartissa 2/10:

02.01.2012

Vatsa

Tämä trimmi litistää massua ja vahvistaa vatsalihasten kaikkia osia ja kerroksia. Tee maksimissaan 20 laadukasta toistoa per liike ja kutakin liikettä 3 sarjaa. Treenaa vatsalihaksia kolmesti viikossa.

1. Vatsarutistus salmiakkiasennossa

Käy selinmakuulle salmiakkiasennossa, eli polvet auki ja kantapäät yhdessä. Aktivoi vatsalihakset, jotta ne tukevat selkää, kun nostat kannat irti lattiasta. Rullaa yläselkä irti lattiasta ja kurota kädet niin pitkälle kuin saat. Rullaa alas.

Rullaus vahvistaa suoria vatsalihaksia.

2. Nosto ja kierto

Käy selinmakuulle ja nosta jalat ylös. Polvet ovat 90 asteen kulmassa. Kädet ovat kevyesti takaraivolla. Rullaa yläselkä irti lattiasta kierrä ja ojenna sitten kädet ja kurkota vielä pidemmälle ohi reiden. Rullaa alas ja toista sama toiselle puolelle.

Liike trimmaa vinoja vatsalihaksia, mutta myös suorat vatsalihakset pääsevät töihin.

3. Lantio lattiasta

Käy selinmakuulle ja nosta kannat kohti kattoa. Jännitä alavatsaa ja nosta häntäluu irti lattiasta. Jalat pysyvät kohti kattoa, älä heijaa niillä vauhtia. Laske ja nosta lantiota. Sentti tai pari riittää!

Voit pitää kädet vartalon vieressä tai niskan takana ja pään lattiassa tai kuten kuvassa.

Pumppaukset ylös vahvistavat suorien vatsalihasten alaosaa.

4.  Hoover

Jännitä vatsa litteäksi ja venytä kyljet pitkiksi. Asetu kyynärnojaan vartalo lankkusuorana. Aluksi voit tehdä liikkeen polvet maassa, sitten polvet irti maasta ja lopuksi vain toinen jalka lattiassa, kuten kuvassa.

Pidä yläselkä leveänä ja jämäkkänä ja niska pitkänä. Hengitä rauhallisesti ja pysy niin pitkään kuin jaksat säilyttää linjakkaan asennon.

Hoover on erittäin tehokas massun litistäjä, sillä se treenaa poikittaista vatsalihasta.

Teksti Liisa Saarinen Kuvat Jouni Harala

Avainsanat: Vartalo vartissa, Vatsa, Vatsarutistus