Vartalo vartissa 3/10

09.01.2012

Reidet

Reidet kiinteytyvät kauniiksi lihaskuntotreenillä. Tämä jumppa kiinteyttää ja vahvistaa reisiä edestä, takaa ja sivuilta. Vahvat reidet torjuvat polvikipuja.

1. Ballerinan kyykky

Seiso leveässä haara-asennossa. Venytä kyljet pitkiksi ja jännitä vatsa piukaksi. Kyykkää alas ja ylös selkä suorana.

2.  Sivukyykky

Seiso ryhdikkäänä ja pitkänä hartioiden levyisessä haarassa. Astu pitkä askel sivulle ja kyykkää niin alas kuin mukavalta tuntuu. Ponnista takaisin alkuasentoon. Ota sitten pitkä askel toiselle puolelle.

Tässä liikkeessä on tärkeää huolehtia, että polvet ja varpaat osoittavat samaan suuntaan. Voit tehdä liikkeen ilman painoja tai ottaa käsipainot käsiin. Painoja voi pitää myös hartioilla.

3. Reiden koukistus

Käy konttausasentoon kyynärpäät ja polvet maassa. Jännitä keskivartalo tiukaksi korsetiksi. Nosta toinen jalka suorana ylös. Koukista ja ojenna jalkaa 12–20 kertaa. Laske jalka alas ja toista toisella jalalla. Jos sinulla on nilkkapainot, tehosta treeniä niillä.

Monesti takareidet ovat etureisiä heikommat, siksi tämä reisien takaosia vahvistava liike on tärkeä osa treeniä.

4. Reiden loitonnus

Tämä liike kohdistuu etupäässä keskimmäiseen pakaralihakseen, mutta myös reiden ulkosivuun. Kun teet tätä liikettä, jalka pysyy paremmin linjassaan esimerkiksi juostessa.

Käy kylkimakuulle käsi pään alla tai kyynärpään varaan kuten kuvassa. Jännitä keskivartalo piukaksi. Nosta ja laske ylempää jalkaa. Jumppakuminauhaa tai nilkkapainoa voi käyttää lisävastuksena. Toista 12–20 kertaa ja vaihda puolta.

5. Sisäreiden vahvistus

Käy kylkimakuulle käsi pään alla tai kyynärpään varaan kuten kuvassa. Taivuta ylempi jalka koukkuun vartalon eteen. Nosta ja laske alempaa jalkaa. Nilkkapaino on näppärä lisävastus. Tee 12–20 toistoa.

Teksti Liisa Saarinen Kuvat Jouni Harala

Avainsanat: Reidet, Vartalo vartissa